?

אימון מיוחד – אספקטים פזיולוגיים

אימון מיוחד – אספקטים פזיולוגיים

"אימון מיוחד"

אספקטים פיסיולוגים

מאת פאול אל עזרא

 המאמר נכתב כחלק מעבודה בה היה שותף גם אריה לוי עבור מכון וינגייט

 בממוצע "הקראטקה" מתאמן ביחידות אימון של שעה עד שעה וחצי, פעמיים שלוש בשבוע. בסוף כל אימון חוזר המתאמן לחייו הרגילים עד יחידת האימון הקרובה. במחנות אימונים ובימים מרוכזים הדבר שונה. כמו בספורט הישגי מחנות אימונים הם חלק בלתי נפרד מהכשרת הספורטאי. ההתייחסות היא עניינית, התהליכים המתחוללים באימון נקבעים בהתאם לענפים השונים. בענף הקראטה ובמיוחד בשוטוקאן קראטה דו גולת הכותרת במהלך שנת האימונים הנה "אימון מיוחד" סוג של מחנה אימונים מרוכזים.

"האימון המיוחד" היינו מפגש של הקראטקה עם עצמו, עם היכולת הפיזית והמנטלית, והקשר בין השניים. באומנויות הלחימה היריב  האמיתי של המתאמן הוא המתאמן עצמו. עליו קודם לנצח את עצמו, ולהתחזק  לפני שיוכל להתמודד עם אחר . זהו המצב הנפשי של "אימון מיוחד " בשוטוקאן קראטה דו.

למחנות אימונים יכולות להיות מטרות שונות, בהתאם לדרישות המיוחדות של הענף, ובהתאם למיקומם בתוכנית השנתית ( קיץ או חורף ).המחנה מבטיח שיאי עומס בלתי שגרתיים והוא מבוסס על מספר גדול של יחידות אימון ( בין 8 ל 12 , בין 16 ל 24 שעות נטו ) בזמן קצר ( מספר ימים בודדים ).

אפיונים פיסיולוגיים:

ענפי הקרב מתאפיינים במורכבות טכנית רבה, עם דרישות גופניות ומנטליות גבוהות. מרכיבי היכולת הפסיכו מוטורית בענף הקראטה הם תחושת המרחק ותזמון הפעולה בקרב. האפיונים הפיסיולוגיים גם הם מגוונים: מחד גיסא יש צורך לשחרר אנרגיה לא אוירונית הקשורה בהתפרצויות של פעילות שרירית עצימה במשך הקרב כולו, מאידך גיסא רמות גבוהות של יכולות  גופניות אירוביות חיוניות למניעת פציעות ולצמצום שגיאות טכניות במהלך הקרב.

מקצועות הקרב מאופיינים בתרומה מעורבת של מסלולי הספקת אנרגיה. עם עלייה ברמה הטכנית, ברמת הטקטיקה ובניסיון , היכולת האירובית גבוה יותר.

מאחר שהביצועים אנאירוביים ( כוח מתפרץ, כוח סטטי, זריזות) מתרחשים תוך כדי הקרב, במצב של עייפות קיימת חשיבות רבה לרכיבי הסיבולת ( סיבולת אירובית, סבולת שרירית, הספק אירובי) ולכושר הגופני של הספורטאי.

בקראטה דו מעורבים שימוש בקבוצות שרירים רבות, הן בפלג הגוף העליון, והן בפלג הגוף התחתון, בנוסף למיומנויות פתוחות ( בניגוד לתנועה מחזורית קבועה כמו ריצה, שחיה, חתירה ועוד). מכאן ניתן להבין כי הדרישות האנרגטיות בקראטה דו הן רבות ומגוונות. ולצד פיתוח יכולות אנאירוביות, יש לדאוג לפיתוח יכולות אירוביות שיתמכו ברצף הביצועים האנאירוביים, שיאפשרו לספורטאי לעמוד בעומס אימונים גבוה ולהתאוששות מהם במהירות, להיות מסוגל להפגין ביצועי כוח במצבי עייפות ( בדופק גבוה ובריכוזים גבוהים של חומצת חלב), למזער את כמות השגיאות הטכניות הנובעות מעייפות, למזער את הסיכון לפציעות.

להוציא את הקרב התחרותי שהוא רק חלק מאומנות הקראטה, האימון מכין את הקראטקה לקרב היפותטי אמיתי עם סיכויים מאוד קלושים שזה יקרה פעם בחיים.

מחנה מסוג "אימון מיוחד" אינו הכנה לקרב ספורטיבי אלה שיא בעומס שהמתאמן מסכים לקחת על עצמו כדי לשפר את יכולתו ואת תפקוד המערכת הפיסיולוגית  הפנימית .

סיבולת כללית אירובית:

הסיבולת הכללית אירובית תלויה בנפח מערכת לב- ראות, במערכת המטבולית, ואיכות

 הקואורדינציה המוטורית הספציפית. הסיבולת האירובית משתפרת דרך ביצוע מאמצים תת מרביים עצימים תוך הפעלת קבוצות שרירים גדולות, בפעילות מחזורית ולפרקי זמן ארוכים. על הרכיבים הנ"ל  יש להוסיף את השיפור הכללי ביכולת ביצוע פעולות גופניות וספורטיביות, זמן תגובה, יכולת קליטה ועיבוד של גירויים חיצוניים, נתונים פסיכולוגיים ועוד.

ב"אימון מיוחד" אנו מתייחסים לסיבולת אירובית כללית ארוכת טווח ( מעבר לשלושים דקות פעילות במאמץ ).

שינוי בצריכת חמצן במעבר ממנוחה למאמץ  

השינוי מתרחש בכל שלב של מעבר מדרגת מאמץ נמוכה לדרגה גבוהה יותר. כלומר בכל שלב תתייצב צריכת החמצן במצב יציב בערך גבוה יותר מצריכת החמצן בדרגת המאמץ הקודמת. צריכת החמצן עולה בצורה קווית, עם העלייה בעצימות המאמץ עד ערך מרבי. במצב זה עליה נוספת בדרגת המאמץ אינה גורמת לעלייה בצריכת החמצן ומגמת העלייה הקווית מתייצבת ונהיית אופקית.

יכולת התמדה בהספק עבודה נתון:

כדי שאדם יגיע לצריכת חמצן מרבית יש להביאו לעבודה בהספק האירובי המרבי שלו. עבודה בקצב כזה היא מאמץ עצים מאוד וניתן לקיימה זמן קצר בלבד, גם אם הספורטאי בכושר טוב מאוד. ב"אימון המיוחד" נחפש הספק מרבי בו ניתן להתמיד במאמץ לזמן ארוך ולכן הספק זה יהיה נמוך מצריכת חמצן מרבית. אחת הדרישות להשתתפות ב"אימון המיוחד" הנה כושר טוב של הספורטאים. במצב זה הם מסוגלים לנצל כ- 85% – 90% מצריכת החמצן המרבית שלהם למשכי זמן ארוכים.

הרחקת חומצת חלב:

חומצת החלב , הנוצרת בשריר עוברת לדם דרך דיפוזיה כאשר קצב יצור חומצת החלב עולה ונוצר הפרש ריכוזיים בין התא לדם. כך נמנעת הצטברותה בתא. חומצת החלב יכולה לעבור חזרה לשרירים הפעילים פחות ולאיברים אחרים כספק אנרגיה .

בשעת מאמץ מגבירים השרירים הפעילים את קצב הגליקוליזה והספקת האנרגיה בתהליך אירובי. במקביל מוגבר גם קצב ייצור חומצת החלב. דבר זה נכון גם במאמצים תת מרביים כפי שאנו מכירים אותם דרך ה"אימון המיוחד" (85% – 90% מצריכת חמצן מרבית).

בכל רגע נתון יש איזון בין ייצור חומצת החלב והדיפוזיה מן השרירים הפעילים לדם, מהדם לרקמות המרחיקות. במעבר למאמצים עצימים יותר תהליך הייצור וההרחקה מתגבר. האיזון יכול להישבר וקצב ייצור חומצת החלב יעלה על קצב ההרחקה. ככל שתתארך הפעילות  כך יעלה ריכוז החומצה בדם, בשרירים הפעילים ותגרום לעייפות עד להפסקת העבודה.

הרחקת חומצת החלב היא תהליך איטי, תלוי בריכוזה עם סיום הפעילות. בזמן "אימון המיוחד" דרך שיטת ההפוגות והחזרות ניתן להוריד את רמת החומצה ולקצר את זמן ההתאוששות. בכל מקרה ההתאוששות הפעילה מאפשרת ירידה  מהירה יותר של חומצת החלב וניצולה כמקור אנרגיה לעבודת שרירים בדרגה בינונית ( 40 % – 45% מצריכת החמצן המרבית).

הסתגלות השרירים לאימוני סיבולת:

בזמן ה"אימון מיוחד" הפעילות הטיפוסית של ביצוע תרגילים רבים בעומס עבודה נמוך יחסית, גורמת לשיפור סיבולת השרירים, עלייה ביכולת המטבולית של השריר להפיק אנרגיה אירובית. כמובן שהדבר תלוי בכמות השרירים המופעלים בזמן האימון.

בעקבות הסתגלות דאת גדלה יכולת השריר לקלוט חמצן ולהשתמש בו ועולה חלקם היחסי של השומנים כמקור אנרגיה. שינויים בתפקוד הלב ומחזור הדם מאפשרים הספקה מוגברת של דם, חומצות שומן וחמצן אל השריר. היכולת האירובית של השריר כולו משתפרת. ניצולם של השומנים מלווה גם בעלייה במאגרי הגליקוגן בשרירים.

הסתגלות זאת בעלת חשיבות מיוחדת בביצוע פעילויות סיבולת ממושכות בזמן האימון המיוחד, שבהן מאגרי הגליקוגן מתדלדלים ומגבילים את היכולת להתמיד במאמץ עצים לפרק זמן ארוך.

דרכי אימון לפיתוח סיבולת:

לשיפור היכולת האירובית , ראינו שדרושה הסתגלות של מערכות הדם והלב וגם הסתגלות של מערך המטבולי של השריר. הפעלת קבוצות שרירים גדולות, לזמן ארוך ובצורה מחזורית, גורמת לעלייה ניכרת בדופק.

במקום שאין אפשרות לערוך בדיקות ריכוז חומצת חלב בדם כדי לקבוע את עומס העבודה ,ניתן יהיה לקבוע את עומס האימון על פי הדופק . שיטה זו פחות מדויקת אבל מאוד נוחה. בזמן ה"אימון המיוחד", בכל רגע נתון אפשר לבדוק אצל המתאמנים את הדופק ולהתאים את עומס הפעילות בהתאם. בכל מקרה העבודה תתבצע בעומס מינימלי של 60% מעתודת הדופק ( הפרש בין הדופק במנוחה לבין הדופק המרבי). בעלי כושר גופני גבוה הבאים ל"אימון המיוחד" יכולים להתאמן גם בעומסים של 70% –  -80%  מעתודת הדופק ( דופק המטרה).

 גיל, כושר התחלתי, מידת השיפור תוך כדי אימון משפיעים על הדופק ולכן באימונים הראשונים יש להתחיל בעומסים נמוכים יותר ( 60% – 70% מעתודת הדופק).

מבחינה פיסיולוגית הסוגים השונים של הסיבולת, תלויים במרכיבים האנאירוביים ואירוביים. כדי לשפר את הסיבולת יש לחפש דרכים ותכני אימון הקרובים יותר לצרכים המטבוליים ולמקצוע ספציפי.

מקובל לדבר על ארבע סוגים שונים לפיתוח אימון סיבולת:

1. אימון רצוף, ריצה למשל, עמידה קיבאדצי( אימון איזוטוני).

2. אימון בהפוגות, אינטנסיבי או אקסטנסיבי. ב"אימון המיוחד" למשל תרגילים קצרים (קיהון, טן נו קטה ) בהפוגות קצרות.

3. אימון בחזרות, ביצוע קטות, קרבות, טכניקות מתקדמות.

4. אימון תחרותי.

ב "אימון מיוחד" משלבים את שיטת האימון רצוף עם שיטת ההפוגות והחזרות.

1. בשיטת האימון הרצוף, הדגש הוא על שיפור היכולת האירובית. התרומה היחסית של התהליכים האנאירוביים נמוכה ורוב האנרגיה לביצוע הפעילות מתקבלת בתהליכים אירוביים. אלו מתקיימים תוך ניצול חמצן המגיע אל השריר ממערכת הדם וכרוכים בפירוק פחמות , שומנים וגם חלבונים, כאשר התוצרים הסופיים של התהליך הם דו-תחמוצת הפחמן  ומים.

ריצת הבוקר של חצי שעה ב"אימון המיוחד" , במאמץ תת מרבי תורמת לשיפור מערכת לב-ריאות דרך הסתגלות המערכת לאימונים.

2. שיטת הפוגות יכולה להיות אינטנסיבית או אקטנסיבית, כמו כן ההפוגות יכולות להיות קצרות, בנוניות או ארוכות. שיטה זאת תורמת להיפרטרופיית שריר הלב ויצור אנרגיה גליקוליטית אירובית ואנאירובית בהתאם לעומס ולזמן הפעילות.

3. בשיטה החזרות , חוזרים על תרגולת מספר פעמים, בכל פעם במהירות מקסימלית ובין החזרות  התאוששות צריכה להיות מרבית. שיטה זאת טובה מאוד לשיפור הסיבולת הספציפית ומשפרת גם היא את המערכת לב- ריאות והמערכת המטבולית.

שילובם של שלושת השיטות במחנה אימונים בדגם "אימון מיוחד" מביא לחשיפה של המערכת הפיסיולוגית לעומסי עבודה הגבוהים יותר מרמת הפעילות שמורגלים בה

( עומס יתר). משך הפעילות, עצימותה ותדירותה הם הבסיס לכל תוכנית עבודה של ה"אימון המיוחד" וכן האימון האירובי הוא הגירוי שיביא להסתגלות , לשיפור המערכות, לכושר הגופני טוב יותר.

אספקטים נוספים:

במחנה אימונים מסוג "אימון מיוחד" עובדים גם על פיתוח תכנים נוספים התורמים גם הם לכושר הכללי ולהתמודדות הפסיכולוגית. כוח מהירות, כוח מתפרץ, סיבולת כוח, מהירות תגובה לגירויים חיצוניים ( תזמון), תדירות התנועה (קצב).

הקראטה דו שייך לענף מקצועות הקרב, ללא נשק. מתוך היכולות השריריות הדגש יכול להיות על רמה גבוהה של סיבולת  כוח מהיר. גם למהירות התגובה ולמהירות התנועה המרבית חשיבות רבה , כן נודעת חשיבות לגמישות הדינמית. כל הדרישות הללו מתייחסות הן לגפיים העליונות והן לתחתונות, ולשני הצדדים במידה שווה. כמו כן יש דרישות גבוהות ממערכת שרירי האגן.

העומסים עולים בהדרגה מאימון לאימון במשך היום, זמני ההתאוששות והמנוחה אינם מספיקים להחזרת המערכות הפיסיולוגיות למצב מנוחה התחלתית. מאימון לאימון יש הסתגלות של כל המערכות לעבודה במאמץ לפרקי זמן ארוכים וכך העבודה האירובית דומינטית יותר ויותר.

על מנת להבין טוב יותר את המתרחש ב"אימון המיוחד", צריך גם לנתח את האפיונים הפסיכולוגיים של אימון מסוג זה, לבחון את השפעת הקבוצה על היחיד, היחיד על הקבוצה, את הלחץ הסביבתי, הסיוע המנטלי ההדדי ( לא מדובר בתחרות), העידוד לחלשים יותר, ולהבדיל מפעילות ספורטיבית תחרותית בה כל אחד מתכונן להתמודד עם אחרים, כאן הדגש הוא שכל אחד מתמודד עם עצמו.

/ מאמרים

Share the Post

About the Author

Comments

No comment yet.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *