?

קראטה מעבר לגיל

קראטה מעבר לגיל

פאול אל עזרא, גודאן, ראש דוז'ו רעננה

מבוא

"…אחת מנקודות התורפה של התרבות המערבית היא הקנאה שרוחשים לנוער והרצון להדמות לצעירים גם כאשר הגוף מתבגר. ישנן תרבויות אשר מעריכות את האוכלוסייה הבוגרת ותהליך ההזדקנות. לרוע המזל, ישנם אנשים אשר לא מתבגרים, אלה רק מזדקנים. בהזדקננו , יש לנו יותר ניסיון לשאוב ממנו ולהתחלק בו. ברוח, יש לנו את היכולת, תמיד, להישאר צעירים וסקרנים לגבי כל דבר, ולנסות להשתפר כל הזמן; זהו דבר נפלא. עלינו לזכור כי אין רע בלהזדקן. זהו דבר טבעי ועלינו להיות אמיצים לקבל זאת. אם ביכולתנו לשפר את עצמנו בכל יום, להיות מאושרים ולהמשיך להתאמן עד ליום שבו אנו אומרים "שלום" לעולם, אל לנו להתבייש להזדקן זהו דבר שעל כולנו להבין.

עם זאת עלינו לזכור כי מצבנו הגופני אינו דומה לזה שהיינו לפני לגיל שלושים, ולכן עלינו להיזהר. אין ביכולתנו לדחוף את עצמנו כפי שנהגנו בהיותנו בשנות העשרים לחיינו…"

"קטע מראיון עם מסטר אושימה"

" …אחד המאפיינים המדהימים ביותר של הקראטה הוא שכל אחד, למעשה, יכול לעסוק בו, בין אם הוא צעיר או זקן, חזק או חלש, איש או אישה. יתירה מזאת , אין צורך אפילו שיהיה לך יריב לצורך אימונים…אין גם צורך במלבושים מיוחדים. אין הכרח אפילו בדוג"ו: אדם יכול להתאמן בחצר ביתו…מי שכל חפצו הוא לשמור על בריאותו ולאמן את גופו ואת רוחו ניתן לו לעשות זאת על ידי שיתאמן בקראטה בעצמו…"

"מסטר ג'. פונקושי", קטע מסיפרו "דרך חיים"

האם עלי להיות זקוף יותר, להתאמן זמן ממושך יותר מאשר הייתי מסוגל בהיותי בן עשרים? האם אני פטור מהזדקנות? עם השנים הופך הזמן יקר מפז. חיי נצח הם השלייה, מעבר לגיל חמישים אני חש שאני נכנס לשלב חדש בחיים, מצויד בכשרון חדש – הניסיון. יכול אני ללמוד ממנו. דרך פעילותי בקראטה דו אבקש להבהיר את הקשר בין הרוח והגוף. בגילי אימון אינו יכול להיות דומה למה שהיה פעם. הכוח הפיזי משתנה, התנועות משתנות ולא ניתן יותר להיכנס לאותם עומסים המאפיינים אימונים של צעירים יותר.

בעבודה זאת אשתדל לבחון אספקטים שונים של תהליך ההזדקנות, התרומה החיובית להתמודדות עם תהליך זה דרך, פעילות גופנית בכלל ואימון קראטה דו בפרט. אעזר בניסיון שצברו מסטרים גדולים וידועי שם, בחומר ביבליוגרפי, במחקרים ובמאמרים שפורסמו ע"י מכון וינגייט ובעולם, כמו כן בניסיוני האישי (גילי היום הוא חמישים ושש) רב השנים. מעבר להשפעת הפעילות הגופנית אגע בצד המנטלי שתרומתו היום אינה מוטלת בספק.

ההזדקנות

הגדרת מושגים  של "גיל" ו"הזדקנות"

הגיל:

המושג "גיל" מוגדר בספרות הגרונטולוגית במובנים שונים. הגיל הכרונולוגי, הגיל הביולוגי, הגיל הפסיכולוגי, הגיל הסוציו-חברתי והגיל התפקודי.

הגיל הכרונולוגי ( לפי לוח השנה) נותן מידע מאוד כללי לפיו אדם מסודר לפי תאריך לידתו. הגיל הכרונולוגי אינו משקף בהיכרח את הגיל הביולוגי של האדם.

הגיל הביולוגי (אינדיווידואלי) הינו גיל המערכות הפנימיות, מבוסס על נתונים ביולוגיים ופיסיולוגיים של התאים בהשוואה לממוצע. הוא תלוי בהתפתחות תהליכים ביולוגיים ופיסיולוגיים וכן בהשפעות חיצוניות.

הגיל הפסיכולוגי תלוי ביכולת ההסתגלותית האישית, בתגובות סובייקטיביות, ובדימוי העצמי של האדם. הוא גם תוצר של יכולות ביצוע, הישגים, התנסויות ובגרות מנטלית.

הגיל הסוציו-חברתי תלוי במבנה החברתי-סביבתי . אותו אדם נחשב לצעיר במקרים מסוימים וזקן במקרים אחרים באותה סביבה חברתית.

הגיל התפקודי הוא ניסיון לחבר בין הגיל הביולוגי, הפסיכולוגי והסוציו-חברתי במושג אחד המשקף את הגיל האמיתי( ילדות, זקנה וכד.).

ההזדקנות:

כמו שאין הגדרה ברורה לגיל, אין הגדרה ברורה למושג הזדקנות.

תהליך ההזדקנות הינו תהליך בלתי הפיך, ביו-פיסיולוגי מורכב וקבוע המוביל ללא רחמים למגבלות ביכולת ההסתגלות של מערכות הגוף.

ההזדקנות היא גם תוצר של שינויים העוברים על האדם במשך הזמן, באופן בולט מגיל הבגרות ועד סוף  ימיו.

בקיצור ומנקודת ראיה של הפעילות הגופנית, הזקנה מתקבלת כסך התהליכים והשינויים הביולוגיים, הפסיכולוגים והחברתיים העוברים על האדם מגיל הבגרות דרך הישגיו הגדולים לירידה הדרגתית ביכולת ההסתגלותית, הפסיכולוגית והפיזית ובירידת ההישגיות.

יש להבדיל בין הזדקנות פיסיולוגית והזדקנות פתולוגית. במקרה הראשון התהליכים הם אחידים לכל המערכות והאיברים בגוף, במקרה השני נוצר חוסר תפקוד באיבר מסוים או במערכת ספציפית.

היום הדעה המקובלת מבססת את ההזדקנות על תהליך גנטי מושפע מהשפעות נוספות.

הזדקנות המערכות

גוף האדם מורכב ממערכות אורגניות שונות המזדקנות בקצב שונה. האמנם הגוף בכללותו מזדקן אך התאים, האיברים הפנימיים, היחידות המוטוריות וכד. עוברות תהליך הזדקנות מורכב ספציפי יותר.

מערכת העצבים:

עם הגיל משקלו של המוח יורד, התאים אינם מתחלקים יותר, כל יום עשרות אלפי תאים נעלמים. למרות זאת הירידה, ביכולת התפקודית של המוח, נשארת קטנה, התאים הנותרים לוקחים על עצמם תפקידים נוספים.

מערכת  הלב:

עם הגיל הלב מתאמץ יותר, יש עליה בהתנגדות לזרימת הדם ( תהליך הסקלרוזה ). בין הגילאים 30 עד 80 משקלו של הלב עולה בהתמדה. יש עליה בכמות השומן באופן כללי וירידה באלסטיות של השריר; העורקים מתקשים ומאבדים מגמישותם, הדפנות עבות יותר בגלל קלסיפיקציה וכולסטרול. הורידים משתנים פחות אבל כמות הקפילרים קטנה יותר.

מערכת הנשימה:

בתהליך ההזדקנות של הריאות יש הגדלת נפח הבועיות וירידה במספרם , ירידה באלסטיות הריאה והקטנה ביכולת העברת הגזים בקפילרים.

שינויים במבנה בית החזה ועמוד השדרה גורמים גם הם לירידה ביכולת תפקוד בית החזה. הנפח הכללי אינו משתנה באופן משמעותי עם הגיל אבל יש רגרסיה בנפח הזורם בשאיפה ובנשיפה.

הכליות:

למרות ירידה במספר התאים, עדיין הכליה מתפקדת טוב בויסות ואיזון הנוזלים בתנאי שלא עברו שינויים פתולוגיים.

הכבד:

בין הגילאים 50 – 80 משקלו של הכבד יורד ב- 20%, למרות זאת ממשיך לתפקד בצורה טובה.

העור:

העור החשוף מזדקן מהר יותר מהעור המוגן ( השפעות חיצוניות ). עם הגיל העור הופך יותר דק, שקוף (ירידה בכמות הקולגן ) ופגיע יותר.

שרירי השלד:

הירידה בכוח השרירים ובמסת השרירים היא תופעה בולטת של ההזדקנות. הירידה במסת השריר איטית יותר מירידה בכוח השריר. קיים קשר ישיר בין ירידה במסת השריר ליכולת הישגית ולירידה בהורמונים המיניים.

מערכת העצמות:

הסחוס מתקשה, יש הקטנה בכמות הקולגן. ירידה במינרלים מתחילה אצל הנשים כבר בגיל 30-35 ואצל הגברים בגיל 50. העצמות שבירות יותר, פחות ופחות מסוגלות למאמץ.

הזדקנות ויכולת גופנית 

הזדקנות, יכולת ביצוע והישגיות:

השינוים השונים העוברים על המערכות השונות עם הגיל, אחראים לירידה בהישגים הפיזיים. המערכות המוטוריות ולב ריאות גורמות לירידה ביכולת ההישג, בתהליך ההזדקנות. התפקוד הסדיר של  המערכות  אינו ניפגע, רק פעילות עצימה איננה יותר כשהייתה.

השפעת הפעילות הגופנית והקראטה  על תהליך ההזדקנות:

"המחקרים הרגילים בגרונטולוגיה מתבססים רובם ככולם על אוכלוסיות שאינן עוסקות בפעילות גופנית או מעט מעוד. התוצאות אינן מעודדות ונראות לא ניתנות לשינויים. עדיין לא נעשו מחקרים רבים על אוכלוסיות העוסקות באופן אינטנסיבי בפעילות ספורטיבית, בגילאים שונים. לכן עדיין תוצאות המחקרים על אוכלוסיות לא פעילות מתאימות לאוכלוסיות אלה בלבד. עדיין יש לבנות גרונטולוגיה לאיש העוסק בפעילות גופנית "(BRUSCHKE ET AL).

סטרס (לחץ), תזונה, תרופות ופעילות גופנית משפיעות בין השאר על תהליך ההזדקנות. קראטה דו במקרה זה יבחן כפעילות גופנית פיזית ומנטלית כאחד.

במידה והתוצאות הספציפיות של הפעילות הגופנית מתנגדות ישירות לתהליך ההזדקנות, ניתן כנראה להשפיע על תהליך זה.

מחקרים שנעשו בשנות השבעים והשמונים, (REZLAF-FONTAINE-FURATA, EDINGTON-COSMOS-MC CAFFERTY, VAN HUSS), אינם מראים בודאות שניתן להאריך ימים דרך פעילות גופנית אבל זאת הדרך הטובה לשמור על בריאות במשך הזמן.

המחקרים מצביעים על השפעה חיובית של הספורט, אצל הספורטאים המבוגרים יותר, על תפקוד המערכות הפיסיולוגיות ולכן גם על היכולת ההישגית.

בהעדר תרופות המעכבות את תהליך ההזדקנות , פעילות ספורטיבית מותאמת מקבלת חשיבות גדולה מאוד.

MAGERLAIN ET HOLLMAN מנסים להוכיח, מבחינה מדעית, שהדרך היחידה לשמור על האדם המזדקן מבחינה ביולוגית ולהראות צעיר יותר מגילו הכרונולוגי, היא דרך האימון הגופני. כתוצאה מכך ספורטאים מבוגרים נראים בין 10 ל- 20 שנה צעירים יותר מגילם האמיתי.

"תוצאה נוספת של הפעילות הגופנית לחיים ארוכים יותר, בריאים יותר, היא ליהנות מן החיים יותר זמן"( STRAUSENBERG).

שלבי ההזדקנות

בתהליך הביו-פיסיולוגי של האדם, ובמשך כל ימי חייו מתרחשים שינויים בולטים בתקופת הגדילה וההתפתחות, וכן בגיל מתקדם. אין גבולות ברורים לגילאים השונים ולחלוקת תקופות החיים. במיוחד בחלק השני של חיי האדם אין תקופת מעבר ברורה המסמנת שלבים שונים בחיים. אם נתייחס לתהליך ההזדקנות באופן ספציפי יותר כדאי להתחיל מגיל ההישגיות הגבוה ביותר, בתקופת חיים הנמצאת בעשור השלישי בדרך כלל.

ארגון הבריאות העולמי מחלק את תקופת ההזדקנות של האדם לחלקים של 15 שנה כל אחד:

א. מבוגר צעיר    15 – 30 שנה.

ב. בוגר                31 – 45 שנה.

ג. גיל המעבר       46 – 60 שנה.

ד. מבוגר יותר     61 – 75 שנה.

ה. זקן                  76 – 90 שנה.

ו. זקן מאוד         מעל  90 שנה.

גיל המעבר מוגדר על ידי הארגון , כתקופת האדם המזדקן. בתקופה הזאת מתרחשים שינויים בתהליכי האיזון, שיבושים בתפקוד בלוטות המספקות הורמונים שונים ובמיוחד הורמונים מיניים. שיבושים אלה משפיעים על המערכות המטבוליות ועל התאים. תקופה זו של החיים מכרעת להמשך ההזדקנות ( CEBOTAREV – MINK).

תקופת גיל המעבר, שהיא גם תקופה של תחילת הרגרסיה התפקודית, מאופיינת ב" שבירת ההישגיות".

מבחינת הפעילות הגופנית, היו ניסיונות לחלק את היכולת להישגיות לפי הגיל הכרונולוגי, ולפי תקופות הגיל. התוצאות מראות על הבדלים גדולים וחלוקה זאת אינה מספיק אמינה.

החוקר WINTER  מחלק את הגילאים בצורה שונה:

א. גיל מבוגר צעיר 18 – 30: למבוגרים שאינם מתאמנים, תקופה זאת שומרת על היכולת ההישגית המוטורית. לספורטאים תקופה זאת היא בדרך כלל תקופת השיאים הגדולים ( להוציא שחיה והתעמלות).

ב. גיל בוגר ממוצע  30 – 50: בגיל זה יש ירידה הדרגתית בהישגיות. אצל אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית, הירידה בולטת יותר בקואורדינציה, אבל גם במהירות ובסיבולת. הכוח עדיין נשמר יחסית טוב. אצל האנשים המאומנים  עדיין ניתן לשמור על היכולת ההישגית.

ג. גיל מבוגר מתקדם  50 – 70:  יש בגיל הזה החמרה ביכולת ההישגית . אצל אלה שאינם עוסקים בספורט, הירידה דרסטית, אצל הפעילים הירידה מתונה יותר.

ד. גיל הזקנה  החל מגיל 60 – 70: בגיל הזה יש ירידה בולטת בתפקוד המוטורי בכל הקטגוריות.

 

היכולת ההישגית וסף המאמץ ביחס לגיל

 

מקובל לחשוב היום שהמבנה הגנטי קובע ב 60% – 70% את היכולת ההישגית, ורק 30% – 40% תלויים בגורמים חיצוניים כמו אימון ספורטיבי. על מנת לפתח ולשמור על היכולת ההישגית יש צורך בגירויים. ללא גירויים אלה במשך תקופה ממושכת יש ירידה בתפקוד ובהישגיות.

החל מהעשור השלישי הירידה בהישגיות היא תוצאה של ירידה בכושר ההסתגלות וכן יכולת אורגנית ירודה יותר, שינויים במערכת העצבית, בשרירים, במערכת המוטורית, במערכת לב-ריאות, ובמערכת המטבולית.

לפי כל המחקרים שנעשו, אימון גופני מתאים יכול לדחות את גבול גיל "שבירת ההישגיות". אצל הספורטאים המפתחים כל חייהם אימוני סיבולת " גיל שבירת ההישגיות" לא מגיע לפני גיל 70 (BRUSCHKE, HAAS, POLLOK).

לאימון השפעה מכרעת על הכושר הגופני, על תיפקוד הגוף וזאת יותר מהגיל. אדם מבוגר ובריא יגיב לגירויים החיצוניים בצורה דומה לאדם צעיר ובריא למרות ההבדלים הכמותיים הקיימים עם הגיל.

עם התקדמות בגיל ,בגלל שינויים פנימיים, התגובה לגירויים חלשה יותר.

 הילכך אצל האדם הזקן ובגלל תהליך ההזדקנות גבולות המאמץ קטנות יותר, אישיות יותר ושונות מאדם לאדם. אין הבדלים בולטים בהשפעת הפעילות בין גברים ונשים.

 

יכולת הישגית ואימוני סיבולת:

אצל האדם המבוגר, יש חשיבות מיוחדת לעודד אימוני סיבולת כללית בגלל התרומה המיוחדת לתפקוד אופטימלי של המערכת לב – ריאות. אחרי העשור השלישי צריכת החמצן יורדת באופן הדרגתי. דרך האימון ניתן לעכב באופן משמעותי ירידה זאת.

יכולת הישגית ואימוני כוח:

עם הגיל מסת השרירים יורדת ביחס למשקל הכללי של הגוף, דבר שגורם לירידה הדרגתית בכוח השריר. הירידה מתחילה אחרי תקופת השיאים הגדולים והיא בולטת יותר אצל הגברים ופחות אצל הנשים. יש קשר הדוק בין היכולת לאמן את השרירים וייצור הורמונים מיניים.

יכולת הישגית ואימוני מהירות:

מעט מאוד מחקרים קיימים העוסקים באימוני מהירות בריצה לגיל המבוגר. אימוני מהירות מקסימלית קשורים עם סיכוני פגיעות במיוחד אצל אנשים לא מאומנים מעבר לגיל מסוים. לכן יש להימנע מאימון זה אחרי גיל 40, בגלל המאמץ הגדול שנדרש מהמערכת המוטורית, וכן בגלל הצד האנאירובי של אספקת אנרגיה.יחסית לגירויים מוטוריים אחרים , המהירות בריצה נפגעת מהר יותר כי היא תלויה במידה רבה גם בכוח וגם בקואורדינציה.

להבדיל ניתן לבחון בקלות את מהירות התגובה אצל אנשים שונים ולקשור את התוצאות עם הגיל.

אם המבחן דורש תגובות לגירויים פשוטים אין הבדלים גדולים עד גילאים 60 – 70. במידה ונדרשת תגובה לגירויים מורכבים יותר התוצאות פחות טובות (MURREL – STEINBACH).

מהירות התגובה אצל הספורטאים המבוגרים הרבה יותר קצרה ביחס לאנשים שאינם עוסקים בפעילות ספורטיבית. לרוב הגברים מגיבים מהר יותר מהנשים בגיל מבוגר.

יכולת הישגית ואימוני גמישות:

גמישות עמוד השדרה יורדת בצורה הדרגתית  אצל הגברים כבר אחרי גיל 20, ואצל הנשים בגיל 25. הגמישות אצל הנשים יותר גבוה כל הזמן ועם הגיל הפער הולך וגדל. לפעילים ועוסקים בספורט גמישות טובה יותר מאלה שאינם פעילים באותם הגילאים. אצל אנשים מאומנים הגמישות הייתה טובה יותר מאנשים צעירים (בקרוב לעשר שנים פחות) שלא עסקו בפעילות גופנית ( KUTA).

למרות זאת ניתן לקבוע שבאימוני מהירות, המפרקים הם הנפגעים העיקריים עם הגיל.

קואורדינציה:

נראה שמעל גיל 40 יש ירידה ביכולת הקואורדינציה של התנועות.

   ·   ירידה בצורך לעשות תנועות.

   ·   ירידה בקצב ביצוע התנועה.

   ·   ירידה ביכולת לשלב תנועות מורכבות.

   ·   ירידה באיכות התנועות המוטוריות.

בגלל קוארדינציה פחות טובה, התגובה למצבים משתנים וחדשים פחות אפקטיבית, מכאן סיכון מוגבר לפגיעות גם בתפקוד היום יומי וגם בפעילות ספורטיבית מוגדרת.

באימון מתאים ניתן לשפר את הקואורדינציה הכללית, את הדיוק בתנועה ואת החיסכון האנרגטי עד גיל מאוד מתקדם.

אצל אנשים העוסקים בהתעמלות מבוקרת היכולת הקואורדינטיבית נשמרה בין הגילאים 40 – 70 (JABLONOVSKI).

סיכום היכולת ההישגית:

ולסיכום היכולת ההישגית בגיל מתקדם ניתן לומר:

  1.   1.  עם הגיל קיימת ירידה בכל המרכיבים הפסיכו-פיזיים של הביצוע.
  2.   2.  הירידה בביצוע ובהישגיות פוגעת בראש ובראשונה במהירות, בכוח-מהירות ובגמישות.
  3.   3.  אימון מותאם יכול לעכב את תהליכי הירידה בביצוע.
  4.   4.  היכולת להתאמן קיימת בכל הגילאים, היא חלשה יותר אצל המבוגרים .
  5.   5.  האנשים המאומנים הם בעלי יכולת תפקודית טובה יותר מאנשים לא מאומנים בכל שכבות הגיל.
  6.   6.  לדרכי האימון, השפעה גדולה יותר מהגיל על יכולת הביצוע פסיכו-פיזית של גוף האדם.

המערכת המוטורית במאמץ בגיל מבוגר

 

פעילות ספורטיבית לא מבוקרת, והערכת יכולת אישית לא נכונה הם הסיבות לפגיעות רבות ולנזקים הניתנים למניעה. בפעילות ספורטיבית לבריאות ולנופש, המערכת המוטורית ומערכת לב – ריאות הם הדומיננטיות וירידה בתפקודן גורם לירידה בביצוע.

המערכת המוטורית כוללת את השרירים, העצמות, הסחוס, הגידים והרצועות. סף יכולת התמדה בהספק עבודה נתון הינו גורם מגביל בביצוע הספורטיבי במיוחד אצל אנשים מבוגרים. תופעות חיכוך מתגלות ומשפיעות באופן שלילי על הביצוע הספורטיבי.

עם הגיל היחס בין מסת השרירים למשקל הכולל משתנה לא לטובה. חלק גדול יותר מכוח השריר מנוצל כדי להתמודד כנגד כוח המשיכה, מעט מאוד נשאר לביצוע התרגיל עצמו.

בגלל ירידה בסף הגירוי, אבל גם בגלל תהליך וסקולארי, השריר מאבד את יכולתו להסתגל לדרישות הביצוע.

בגיל מתקדם יותר שינויים במבנה העצמות הופכות אותן לשבירות יותר. הסחוס מאבד את גמישותו. חיכוך הסחוס גורם לבעיות במפרקים החשובים ( האגן, הברך, הקרסול). המפרקים הופכים להיות נקודת תורפה לאיש המבוגר בזמן הפעילות גופנית .

הגידים והרצועות גם הם פחות גמישים וכן פחות עמידים במאמץ ( סכנת קריעה).

מעבר לגיל מסוים המערכת המוטורית מגבילה יותר ויותר את הפעילות הספורטיבית ואת היכולת להישגים.

 

המערכת לב-ריאות במאמץ בגיל המבוגר

מעל גיל שלושים, נפח פעימות הלב יורד , לחץ הדם הדיאסטולי והסיסטולי עולה בהתמדה במנוחה וגם בתנאי מאמץ.

הפרעות בקצב הלב יכולות לקרות יותר אצל המבוגרים . הפרעות אלה מסוכנות במיוחד אם הם תוצאה של מאמץ.

בסיום הפעילות הגופנית לחץ הדם יורד בחזרה למצב מנוחה באיחור. העומס הוא רב יותר על מערכת הלב והריאות.

התאמת הפעילות הגופנית לגיל

חשיבות המעקב הרפואי:

 אצל קשישים פעילות גופנית מומלצת במידה והסיכונים קטנים מבחינה רפואית. השינויים החלים בתפקוד המערכות הפנימיות אחרי גיל חמישים מגבילות את היכולת למאמץ.

פעילות אינטנסיבית בגיל מתקדם מותרת רק במידה והיא המשך של אותה הפעילות מגיל צעיר, או אחרי בדיקות רפואיות מתאימות.

אימון מותאם לגיל.

מי שעסק בפעילות ספורטיבית מגיל צעיר מודע ליכולתו הגופנית. נהפוך הוא אם הפעילות הגופנית נפסקה במשך מספר שנים , חוסר מודעות של השינויים בתהליך ההזדקנות וביכולת הביצוע יכולים להוביל להערכות מוטעות ולגרום לפגיעות ולנזקים. לכן לקראת חידוש פעילות בחלק השני של החיים יש לשמור על מספר כללים.

האימון מתבסס על עקרונות אימון רגיל: עומס, אינטנסיביות, זמן ועצימות הפעילות.

עם חידוש הפעילות העלייה בעומס הפעילות מתחילה מעליה בנפח הפעילות ורק אחר כך באינטנסיביות. בדרך זאת של עליה בנפח , המאמץ נשאר מבוקר המערכת המוטורית ומערכת לב ריאות יכולות להסתגל באופן הדרגתי לגירויים של המאמץ.

האימון המומלץ יותר אצל המזדקנים הוא אימון סבולת. בתחילה כ – 50%  ועד 70% – 80% מאוחר יותר.

על המתאמן להיות ער למושגים של "דופק" ( קצב הלב). הדופק המקסימלי יורד עם הגיל, על דופק האימון להיות פחות או יותר : 180 גיל. כלל זה גמיש בהתאם ליכולות האישיות ולמצב בריאותו של האיש המזדקן.

ב אימון סיבולת ניתן בתחילה לחלק את זמן הפעילות וזמן ההתאוששות באופן שווה, באופן הדרגתי יש לעלות את היקף הפעילות השבועית עד למצב אופטימלי.

באימוני כוח  כדאי להימנע מפעילות העוצרת את הנשימה. העבודה על השרירים מבוססת על הפעלת כוח רק כשליש מהכוח המרבי.

אימוני גמישות והגדלת טווח התנועה גם מומלצים לשיפור יכולת התנועה של עמוד השדרה, הכתף והאגן.

רצוי לבצע תרגילי מתיחות רק אחרי חימום מקדים ולהתחשב באלסטיות הירודה של השרירים , הגידים והרצועות אצל המזדקנים.

באופן כללי אימון אופטימלי למבוגרים מתחלק ל 60% עבודת סיבולת, 30% עבודת גמישות, זריזות וקואורדינציה, 10% סיבולת כוח.

הפעילות והגיל

 

 מגיל 30 – עד גיל 50:

ניתן לעסוק בכל פעילות אבל מומלץ להפסיק ספורט הישגי תחרותי  אחרי גיל 40 , זאת בהתחשב ביכולות האישיות של המתאמנים ובמקרים מיוחדים.

מגיל 50 – עד גיל 60\70:

יש להתחשב ביכולות האישיות, לבצע אמוני כוח בעומסים נמוכים, לעבוד יותר על כוח סיבולת ולא כוח מרבי. כדאי בגיל זה לזנוח אימוני כוח מהירות ואימוני מהירות.

יש לכוון את רוב הפעילות לכיוון אימוני סיבולת המשפרים את יכולת תיפקוד מערכת לב-ריאות, אימונים אלה תורמים ליכולת הביצוע ולבריאות המתאמן הקשיש.

מעל גיל 60\70:

 בגיל הזה יש חשיבות רבה להתאמה אישית של הפעילות הספורטיבית. לעוסקים שנים בספורט אין מניע להמשך הפעילות, עם התאמה לגיל ולעומסים. לאלה שלא עסקו בפעילות יש להיות מאוד זהיר לפני כל המלצה. קשה לייעץ פעילות ספורטיבית מקובלת אלה התעמלות מתאימה לגיל ותרגילי סיבולת מבוקרים.

 

קראטה דו מעבר לגיל

מסטר ג. פונקושי, אב הקראטה המודרני, כותב בספרו האוטוביוגרפי "MY WAY OF LIFE", כשהוא כבר בן תשעים שנה:

"פעמים רבות שאלו אותי כתבי עיתונים אותה שאלה שעל אנשים קשישים כמוני להתרגל להשיב עליה: לזכות מה, כך רצו הכל לדעת, זוקף אני את אריכות ימיי? ותשובתי הכנה הייתה שאין לי כל מרשם סודי – חוץ ממידת המתינות והאיפוק. למרות שאני היום בן תשעים, חש אני בריא כל כך בגופי וברוחי עד שלא הייתי מופתע כלל לו היה עלי לפתוח היום תקופת חיים חדשה.

…..אם אספר לקוראי על כמה מהרגלי היומיום של חיי הארוכים, ישכילו להבין כיצד עלה בידי להגיע לגילי כשאני עדיין נמרץ ופעיל……. נולדתי פג, ובני משפחתי ואף כל מיודענו ומכרינו לא ציפו שאחיה יותר משלוש שנים. כעת, תשעים שנה מאוחר יותר, אני עדיין מלמד קראטה וכותב ספרים, וראשי נתון כל העת בתוכניות לפעילויות חדשות כאילו הייתי במחצית גילי היום.

…..אני עומד על כך שאתגורר בחדר שבקומה האחרונה. אני עושה זאת במכוון, שכן אני מאמין  שעלייה במדרגות הוא תרגול מצוין לשרירי הרגליים, גם הרגל זה עשוי להיות מן הגורמים לבריאותי הטובה ארוכת-הימים.

אני משכים קום תמיד…. לאחר שאני קם ממיטתי, … אני  מטאטא את חדרי, מתרגל כמה קטות, רוחץ ידי ופני ואחר כך אוכל את ארוחת הבוקר הצנועה שלי."

"בהבטי לאחור על תשע עשרות השנים של חיי – מילדות דרך נעורים ובגרות עד ( וכאן אעשה שימוש בביטוי שנוא עלי) זקנה – ברור לי שרק הודות להתמסרותי לקראטה דו לא היה לי צורך ולו פעם אחת בימי חיי ללכת לרופא. מעולם לא נטלתי תרופה כלשהי, גלולות או שיקויים, אף לא הזדקקתי לזריקה אחת ויחידה….. גופי הפך כה מאומן  עד כי הוא  הודף בקלות כל פגע ומחלה."

 

מסטר ש. אגמי, מתלמידיו הבכירים של מסטר ג. פונקושי, כותב בספרו: "THE WAY OF KARATE BEYOND THECNIQUE".

"כילד הייתי טיפוס חלש. דרך אימונים קשים התחלתי להאמין בכוח זרועותיי, ודרך אימונים לא פחות קשים המשכתי לחזק אותם ואת גופי. ועדיין דרך אימונים קשים יכולתי להתגבר על מספר מחלות שתקפו אותי.

……חלק בגלל ניסיון שצברתי בעיסוקים שונים, וחלק בגלל היותי מבוגר יותר ובוגר יותר, דרכי האימון בקראטה שלי השתנו, גם בסגנון וגם בתוכן. קצת אחרי שעברתי את גיל הארבעים , אירוע שקרה  גרם לי להבין שהאימון האמיתי אינו ליטוש של טכניקות לחימה בלבד. התחלתי לחפש ולהבין את הצדדים הרוחניים של הקראטה דו.

מעט זמן מאוחר יותר, עברתי ניתוח להסרת חלק מהקיבה, ושנה יותר מאוחר עברתי ניתוח נוסף, דומה. איבדתי את הכוח שכל כך הייתי גאה בו, לא יכולתי יותר להתאמן בקראטה. במבט לאחור על תקופה זאת, הייתי בדיכאון עמוק ובהרגשה של חוסר תקווה, זאת הייתה התקופה הגרועה ביותר בחיי. אבל נזכרתי במילים של ג. פונקושי שקבע: " כל אחד יכול ליטול חלק באימוני קראטה , הזקן כמו הצעיר, נשים וילדים כמו גברים."

עם אמרה זאת בראש, החלטתי לבדוק אם אוכל להתאמן למרות מצבי הגופני הרעוע. התוצאות היו מרגיעות, אחרי שראיתי שניתן היה להתאמן תוך כדי בחירה זהירה של דרכי אימון מסוימות. אחרי הצלחה זאת החלטתי להקדש את כל שארית חיי ללימוד ולתרגול הקראטה.

כעשר שנים אחרי הניתוח השני הייתה לי התקפת לב , שהשאירה אותי במצב רעוע, מרחף בין חיים ומוות. היה לי המזל להתגבר אבל במשך שלוש או ארבע שנים, כוחי הפיזי הצטמצם לזה של תינוק שזה עתה נולד.  לא יכולתי להתאמן בקראטה בתקופה זאת אבל למדתי מעמיתי הצעירים את הערך הגדול של יחסי האנוש ……

נאמר שאדם העובר את גיל שישים, אינו מסוגל יותר להיכנס לאימון אמיתי. כאשר לראשונה שמעתי מילים אלה, עשרים שנה לפני שאני עצמי הגעתי לגיל זה, לא הבנתי את משמעות מילים אלה. היום כאשר הגעתי לגיל אני מבין את ההשלכות. התדרדרות הכושר הפיזי בולטת ובלתי אפשרי יותר להתאמן בדרך דומה לאנשים צעירים. התנועות עצמן איטיות יותר.

אכן, בהתחשב בארבעים שנות אימון בקראטה , אני מגיע למסקנה, כפי שאמר מורי ג'. פונקושי, קראטה הנה אומנות לחימה שכל אחד יכול ליטול חלק בה, צעיר או זקן, איש או אישה, כל אחד…

תקוותי היא להישאר צעיר ברוחי שארית ימי.

מסטר צ. אושימה, אחד מתלמידיו האחרונים של מסטר ג. פונקושי ומורה האישי של בכירי שוטוקאן קרטה דו בישראל, היום בן 68, כותב:

"אנשים אשר מתאמנים באומניות הלחימה השונות חייבים להיות מומחים בהבנת רגשותיהם של האחרים. כאשר אנו עומדים אל מול יריבנו אנו חייבים לחוש את אשר חש היריב. עלינו לחוש את טיבעו, הרקע שלו והאסטרטגיה שלו. יש לחוש מה הטכניקה האהובה עליו ולשפוט את מצבו המנטלי באותו רגע. למרות זאת , בהתבגרותנו , אנו נוטים לשכוח את אשר ידענו בצעירותנו….מבוגרים רבים מאמינים כי צעירים אינם יכולים לחשוב כמבוגרים. אין זה נכון. ההבדל הוא שמבוגרים שואבים ידע מניסיון.

מעבר לגיל 45, אל לנו להתיש את עצמנו לעתים קרובות. ב"אימון מיוחד"( מחנה אימונים אינטנסיביים של מספר ימים), נסו שלא להתנהג כצעירים בני עשרה או לבצע "קיבה-דצי" למשך שעה וחצי. כאשר אתם חשים שדחפתם את עצמכם לקצה גבול היכולת, התאוששו. הדבר החשוב ביותר באימוננו הוא להמשיך להתאמן ככל אשר נוכל. עד גיל 40 או 45, באם אתם בכושר טוב, דחפו את עצמכם עד לקצה גבול היכולת. כל זאת באם אין לכם מחלות לב, לחץ דם, סוכרת, או כל מחלה מסוכנת אחרת. באם אתם בריאים ובכושר, בסדר, התנהגו כצעירים ככל שתוכלו. אך כאשר הנכם מעל גיל 45, אל תתנו למוחכם הלא בוגר להשתלט עליכם. בצעו פעולות איטיות וללא הרבה כוח והתחילו ללמוד להשתמש בכוחכם התת הכרתי תוך שימוש בנשימות ארוכות. כאשר אתם מתאמנים בקטות, אל לכם לבצע מהר ובכוח. באם תבצעו אותה ללא הרבה כוח, בצורה מדויקת, עמידות נכונות ונשימה נכונה, המהירות וצורת הביצוע ישתפרו. אני מאמין כי זוהי הצורה הנכונה להתאמן למשך יתרת חיינו."

שלושת המסטרים הגדולים אלה מהווים דוגמה להשפעה החיובית של הקראטה על חייהם ועל פועלם עד גיל מתקדם מאוד. הראשון, מסטר ג. פונקושי זוקף לזכות אימוני הקראטה את אריכות ימיו ואת בריאותו. השני מסטר ש. אגמי מדבר על תרומת  הקראטה להתמודדותו עם מחלות רבות, ניתוחים והתקף לב. השלישי שעדיין חיי ביננו ( עד 120), מסטר צ'. אושימה ממשיך בגיל 68 ללמד , לאמן , להתאמן, לכתוב ספרים ומאמרים ולנסוע בכל העולם לבקר את תלמידיו ואת מכריו. בשבילו כמו בשביל האחרים קראטה דו הנו חלק מחייו.

הקראטה דו כאמנות מתאימה לכולם:

הקראטה דו מצביע על הצד הרוחני של הדברים , יותר מאשר על הצד הפיזי. דרך האימון היומיומי הגוף והנפש מתפתחים ומתחזקים יחד, ובעת משבר הם חזקים מספיק להתמודדות בלתי מתפשרת.

מי שמבין את המהות האמיתית של הקראטה דו אינו מוכן לעולם להיכנס לעימות ולקרב. התקפת אגרוף או רגל יכולה לקבוע חיים או מוות. מכאן ששימוש בקראטה מותר בהזדמנויות נדירות של סכנת מוות. מצב זה אינו קורה בחיי היומיום של אדם רגיל ולכן הסיכויים להשתמש בטכניקות קראטה הם אפסיים במהלך החיים. כתוצאה מכך פיתוח הצד המנטלי חשוב יותר מהצד הטכני.

אימון בקראטה מאפשר להפעיל את הגוף בכל הכיוונים להבדיל בעיסוקים ספורטיביים המפעילים רק חלק מהגוף כמו חתירה, קפיצה לגובה, טניס ועוד. דרך האימון ניתן לפתח בצורה הרמונית את כל אברי הגוף. אפשרות להתאמן לבד או בקבוצה מוסיפה גמישות לתכנון האימונים.

ברוב המקרים , מספיק בדקה או שתיים כדי לבצע קטה. זאת אומרת שניתן בזמן קצר בלבד לבצע שילובים של תרגילים. הדבר הוא חשוב במיוחד לאנשים שאין להם מספיק זמן להקדיש לאימון רצוף וארוך. כמו כן הדבר חשוב למזדקנים שיכולים לנצל את הזמן בין ביצוע הקטות להתאוששות.

דבר נוסף, להבדיל במקצעות ספורט אחרים, ניתן להתאמן בכל מקום ובכל לבוש וללא ציוד מיוחד או אביזרים טכניים. זקן יוכל להתאמן בכל מקום ובכל עת , בגינת ביתו, בחדרו, במקום ציבורי ,לפי בחירתו.

כעיסוק ספורטיבי הקראטה דו מתאים לכולם, גברים ונשים, ילדים וזקנים, אנשים חלשים ואנשים בריאים. כל אחד יכול להתאים את רמת הפעילות ליכולתו ולכושרו האישי. אם יחידת אימון (קטה) נמשכת דקה או שתיים בלבד אין סיכון להגיע לאימון יתר או לתשישות. יחד עם ההתקדמות, התנועות משתכללות, הופכות לחזקות יותר ודורשות פחות מאמץ.

בספר " KARATE DO KYOHAN" מסטר פונקושי מדבר על מוריו, מסטר איטוסו ומסטר אזטו, שניהם היו ילדים מאוד חלשים והתחילו להתאמן בקראטה כדי לחזק את בריאותם. יחד עם התחזקותם הם השתנו לחלוטין וחיו חיים ארוכים בתקופתם. מסטר איטוסו חי 85 שנה, מסטר אזטו 80, מסטר מצומורה מודיו של השניים חי עד גיל 90 וכן עוסקים בקראטה אחרים, מסטרים מכובדים, חיו ופעלו מעבר לגיל 80, כמו יאמגושי, אראגאקה, שיבאנה, נאקזאטו, יאהיקו, טוקאשיקי, שאקיהארה ושינן. ג. פונקושי רואה דרך דוגמאות אלה עד כמה עיסוק בקראטה הוא מתכון לשמירה על בריאות ואריכות ימים.

אם הקראטה מחזק את הגוף בכל הגילים הוא מחזק גם תכונות נוספות כמו אומץ, אדיבות, נימוס, יושר, צניעות ושליטה עצמית.

דרכי אימון

 

אחד העקרונות של אימון קראטה הוא " לא ללכת נגד הטבע ". בתנועתנו הפיזיות ישנן תנועות טבעיות ותנועות שאינן טבעיות. דרך התרגול ניתן יהיה ללמוד על ההבדלים ביניהן וגם לרכוש תנועות טבעיות נוספות. נוכל גם ללמוד על האנרגיה הטבעית הטמונה בתוכנו ויותר מזה על הדרך הנכונה לנצל אנרגיה זאת. הדבר הוא נכון במיוחד בהתמודדות עם תהליך ההזדקנות.

חימום:

רצוי להתחיל אימון קראטה בתרגילי חימום. הם חשובים כי הם מאפשרים לגוף רכות וגמישות. חלק מתרגילים אלה עוסק בפיתוח שרירים, בגמישות ובמתיחות בדרך שאיננה טבעית. יש להימנע בתרגילים אלה ככל האפשר מעבר לגיל מסוים (45\50). המטרה היא לחזק את הבריאות, לרענן את הגוף והרוח, להוריד את הלחץ ולאפשר למתאמן להתכונן ולהתרכז בהפעלת גופו ורוחו. לכן תרגילי החימום ישחררו את השרירים, את המפרקים ואת החלקים האחרים ללא לחץ מיותר.

את החימום ניתן לתרגל באופן אינדיווידואלי או בקבוצות. מכל מקום, אם עובדים לבד, כדאי מדי פעם לעשות זאת עם בן זוג, כך שכל אחד יוכל לבדוק את ביצועו של השני , להעיר הערות ולתקן. על המזדקן לא לעבוד מעבר ליכולתו האישית ולבצע את החימום בצורה רכה.

על כל תרגיל יש לחזור כעשר פעמים ובסך הכל החימום יכול להמשך כ – 30 דקות.

הנקודות החשובות בחימום הן:

לשחרר את הגוף פיזית ומנטלית,

לקחת את הזמן הנדרש,

לבצע את התרגילים באופן הדרגתי,

לנשום באופן טבעי.

תרגילים בסיסיים, קיהון:

התרגילים הבסיסיים או "קיחון", בנויים מטכניקות פשוטות או משולבות שמטרתן, בין השאר, לתת בסיס טכני למתחילים, לשפר את רמתם של המתקדמים ולשמור על קואורדינציה של המזדקנים.

כל תרגיל, כל תנועה יש לבצע בדרך האופטימלית ביותר בהתאם לגיל לדרגה וליכולת הגופנית של המתאמן.

ה"קיהון" מתחלק לטכניקות הגנה והתקפה שיש לתרגל בצורה רצופה עד שמגיעים לתזמון נכון ולקצב מתאים.

בתרגול "קיהון" לומדים גם לנשום בצורה נכונה וכן לגלות ולהשתמש באנרגיה הפנימית ("קי") הקיימת בכל אחד מאתנו.

על הידיים והרגליים  לזוז בתאום מלא עם המותניים, על התנועה לזרום, על הגוף להיות משוחרר והעצמה מרוכזת בנקודה אחת בלבד (אגרוף או רגל).

קטה:

במקור הייתה הקטה הדרך היחידה המקובלת לאימון בקראטה. היא מסמלת לחימה מופשטת כנגד מספר יריבים. דרך תרגול הקטה הועברו במשך הדורות טכניקות לחימה וגם רוח לחימה.

קטה ניתן לבצע לבד או בקבוצה. במקרה הראשון מתמודד המבצע לבד עם הקשיים שבקטה ולומד מניתוח עצמי. במקרה השני יש השראה וחיזוק הדדיים, לימוד הרמוניה של מקצבים. לימוד קטה דורשת בכל רמה, טכנית ומנטלית, ובכל גיל הבנה ניתוח ותרגול.

ניתוח יסודי של הקטה דורש הרבה זמן, המסטרים הגדולים היו מתאמנים שנים על אותה קטה לפני שאושרו ללמוד קטה חדשה.

מעבר לצד הטכני ול"כוריאוגרפיה" יש להבין את כוונות האומנים שעיצבו את הקטות.

על המבוגרים לבצע את הקטה מהתחלה ועד הסוף בצורה זורמת ושוטפת ( דרך שמתאימה גם לאחרים), המהירות תהיה איטית יותר יחסית לגיל ולמיומנות , הביצוע יהיה "אסתטי", התנועות נכונות ומדויקות, הנשימה תהיה טבעית ומבוקרת, הצד הגופני והצד המנטלי יהיו יחידה אחת ממוקדת. המבצע יחפש לשפר נקודות כמו קצב, תיזמון, מרחק, נשימה וזרימת אנרגיה.

להיות מבוגר אינו סיבה לתרגול בטלני של הקטה, ההפך הוא הנכון על המבצע המבוגר להתמודד עם הגבולות שלו עצמו ובאופן רציני ביותר.

קומיטה:

לא מומלץ למבוגרים לעסוק בקרב חופשי ("גיו קומיטה) או בתחרויות בגלל בריאותם, גילם וכושרם הגופני ירוד יותר מצעירים, וכן סיכוני הפגיעות למיניהם,. דרך הגב קרב חופשי, אמיתי, זה שבסופו אחד משני היריבים מובס, מושמד אינו קיים במציאות של ימינו.

נשארו סוגי קומיטה אחרים מוגדרים יותר שבו כל אחד מהמתמודדים יודע מה תפקידו ומה תפקידו של השני. בין סוגי הקומיטה האלה נציין רק סמבון קומיטה ( קרב של שלוש התקפות), איפון קומיטה (קרב של התקפה אחת), יאי (התקפה אחת ממרחק מאוד קטן). בוודאי שהרשימה אינה סגורה וניתן יהיה לשתף מבוגרים ברוב סוגי הקומיטה הקיימים זאת בתנאי של פיקוח מאמן מתאים וזהירות מרבית.

טכניקה, קואורדינציה, מרכז כובד:

כידוע קראטה אינו הספורט היחידי שמתרכז בשימוש אופטימלי של גוף האדם והעונה לדרישות של הביומכניקה ושל הפיסיולוגיה. כמו רוב ענפי ספורט אחרים הוא תלוי באפקטיביות של הטכניקות שלו. טכניקות אלה הן תוצאה של תנועות גוף נכונות מבחינה פיזיקלית ופיסיולוגית . בקראטה דו בכלל יש חשיבות רבה לטכניקות המדויקות, על כל חלקי הגוף לפעול בהרמוניה כידי לספק יציבות מקסימלית בעת התקפה או הגנה.

חשיבות גדולה יש ליציבות ולקואורדינציה בתנועות הגוף. ללא יציבות וקואורדינציה הגוף יאבד את היכולת לבצע תנועות יעילות.

מיקום מרכז הכובד משפיע גם הוא על דרך ביצוע תרגילים רבים ובמיוחד בעיטות כשהמבצע נמצא עם כל משקלו על רגל אחד.

אנו יודעים עד כמה האדם המזדקן מאבד את יכולתו (הפיזית והפיסיולוגית) בשלושת הנקודות אלה ומכאן שעבודה נכונה יכולה לא רק לעכב את תהליך ההזדקנות אלה גם לשפר את התפקוד הכללי של האדם המתאמן.

כוח ומהירות:

כוח ומהירות הם שני דברים חשובים החסרים יותר ויותר לאדם המזדקן.  על המתאמן המבוגר למצוא דרכים עקיפות להעברת הכוח ואת עוצמת התנועה שירצה לבצע. דרך אחת תהיה לשפר את הטכניקה ובמיוחד הפעלת המפרקים ( גלגלי עזר המכפילים את הכוח המועבר בתנועה), דרך שניה לשפר את יכולת המיקוד וניצול מאגרי אנרגיה פנימית שלו בכל תרגיל, הדרך השלישית תהיה פיתוח וחידוד החושים הקיימים ויכולת הניבוי של תנועות היריב על מנת להקדימו.

מיקוד:

אצל מתאמן צעיר אין בדרך כלל בעיה של הפעלת כוח דרך יד או רגל בלבד. אבל על מנת להגיע לעוצמה מקסימלית, על כל חלקי הגוף להיות מעורבים בו זמנית. בזמן התקפה הכוח מועבר דרך מרכז הכובד, השרירים העיקריים ועד קצוות  הידיים או הרגליים. מיקוד וריכוז יאפשרו תוצאה אופטימלית.

אצל המזדקן אין דרך קיצור. עליו לתרגל ולעבוד מן ההתחלה על מיקוד התנועה שלו ולחפש את אפקטיביות התרגיל בשילוב  כל חלקי גופו. הודות לניסיונו וגילו אין זה בלתי אפשרי אפילו אם מדובר באדם שהחל להתאמן בגיל כבר מבוגר. זה דורש ממנו חשיבה מקדימה, נחישות ונשימה נכונה.

כוח פיזי:

הכוח להפעלת הגוף מופעל דרך השרירים המיומנים, המחוזקים והגמישים בדרך כלל אצל המתאמנים הצעירים. אצל המבוגרים, אפילו אם הם מבינים תאורטית ועקרונית את דינמיקת התנועות, מערכת השרירים פחות חזקה מטבע הדברים. כתוצאה מכך הטכניקות יותר חלשות. מכאן הצורך בתרגול מתמיד לחיזוק השרירים כדי לשמור על היכולת המוטורית לאורך זמן. כמו כן על המתבגר ללמוד להשתמש בשרירים הנכונים לביצוע תנועה מסוימת ולחסוך בהפעלת כוח של שרירים אחרים שאינם חיוניים. השימוש הנכון בשרירים יחסוך אנרגיה. מילת המפתח היא שוב "הרמוניה"

קצב:

בענפי ספורט בכלל ובאומנויות הלחימה בפרט יש למושג "קצב " חשיבות גדולה בזמן ביצוע הפעילות. הקצב קובע את דרך החיבור של סידרת תנועות בעת ביצוע רצוף של אותה סידרה. לפי ענפי הספורט השונים, כושרם הפיזי של הספורטאים, גילם, רמתם המקצועית ומטרת הפעילות ( תחרות, אימון, קרב וכו'..) הקצב יהיה שונה. הקצב הנכון יאפשר למערכות הפנימיות להסתגל למאמץ ולעבוד זמן ממושך יותר אם זה נידרש. יש קשר בין המבצע לתרגיל עצמו. בביצוע  קטה למשל מדגישים במיוחד שלושה מרכיבים חשובים,

  1.   1.  יישום הכוח בזמן הנכון,
  2.   2.   שליטה במהירות ביצוע טכניקה מסוימת ומעבר מטכניקה לטכניקה.
  3.   3.   מעברים רכים של הגוף בין הטכניקות השונות.

שלושת המרכיבים הנ"ל אינם מושלמים ללא קצב הביצוע. אם נוסיף למרכיבים אלה גם נשימה נכונה וגם תיזמון נכון- ביצוע הקטה יהיה מרשים.

כאמור, לכל מתאמן הקצב המתאים לו ולכן גם הספורטאי המבוגר ימצא את הקצב האישי שלו.

 

תזמון:

ביישום הטכניקות השונות, בביצוע קטה ובקרב המושג "תזמון נכון" חיוני ביותר. הוא יוצר את הרלוונטיות והקשר של הפעולות, ובכך את יעילות  התנועה. התקפה או התקפת נגד שתתבצע בעיתוי לא נכון תהיה חסרת  כל תועלת וכן תעמיד את המבצע במצב של חולשה מול היריב. העיתוי בתחילת התנועה הוא החשוב , על הספורטאי להיות מוכן מבחינה טכנית ונפשית, דרוך ומרוכז להפעלה מיידית וקלה של כל טכניקה. ובסיום הפעולה על הספורטאי לחזור מייד להיכון לקראת טכניקות נוספות.

התזמון נקבע על ידי גירוי חיצוני ( התקפה, הגנה לא נכונה של היריב, סימן, אות, רעש), אבל גם על ידי ערנותו של הספורטאי, הכנתו המוקדמת וכמו שציינו קודם יכולת הניבוי והקדמת  תנועות היריב.

הגנה מהירה המבוצעת בעיתוי לא נכון אינה יעילה. הגנה הבאה אחרי ביצוע התקיפה תהיה חסרת ערך. כך גם בהתקפה, ההתקפה טרם זמנה או מאחרת את העיתוי הנכון אינה משיגה את המטרה.

"לא צריך להיות מהיר, לא צריך להיות איטי, צריך להיות בזמן". כל הדברים אלה נכונים גם אצל המאמן  המזדקן.

האגן והמותניים:

אלפי שנים ידוע על כוחו התמון באגן התחתון ובמותניים. אזור זה של הגוף מהווה גם את מרכז הגוף ומרכז הכובד. זה מקום החיבור בין החלק העליון והתחתון של הגוף. המקום מאפשר איזון בין החלקים השונים בזמן הפעילות , תורם להרמוניה ולניצול אופטימלי של מקורות אנרגיה.

אצל המזדקנים כוח השרירים נחלש בקצבות ( ידיים, רגליים) אבל נשמר יותר באזור האגן והמותניים. חיזוק הגב התחתון, האגן והמותניים יהיה אחד המרכיבים החשובים בפעילות המבוגרים.

עצות למתאמן המבוגר:

ניתן להתאמן בקרטה דו עד גיל מאוד מתקדם כמו שראינו אצל המסטרים הזקנים.

 ניתן להתחיל בכל גיל אבל רצוי כמה שיותר מוקדם בגיל התיכון.

אימון ספורדי ולא מסודר אינו טוב לפעילות ספורטיבית בכלל ולא לאמנות לחימה כמו קראטה בפרט.

יש להתאמן באופן מסודר והדרגתי וללא הפסקות ארוכות מידי.

המטרה העיקרית בגיל המבוגר היא לחזק את הגוף לשמור על הבריאות. יש צורך בסבלנות ובהתקדמות צעד אחר צעד.

 

 

סיכום

למרות שקשה לחלק את שלבי גיל ההזדקנות, ניסיתי בעבודה זאת להסביר, עד כמה בכל גיל פעילות גופנית מבוקרת בכלל ופעילות קראטה דו בפרט, יכולה לתרום לבריאות, לעיכוב תהליכי ההזדקנות, ולהרגשתו הטובה של המתאמן.

אדם המתאמן כל חייו בפעילות גופנית ובקרטה יוכל להמשיך לעשות זאת, למרות הקשיים הטכניים, עד גיל מאוד מבוגר וזאת בהתאמת העומסים המופעלים על הגוף.

למרות הניסיון הרב שנצבר במקרה הנ"ל, בתפקוד המוטורי, במיומנות המקצועית, בכושר הניבוי והתגובה, וביכולת הערכה העצמית של המתאמן, לא מומלץ על המשך השתתפות בתחרויות עד גיל מתקדם וזאת מחשש לסיכונים מיותרים, פגיעות ונזקים בלתי הפיכים בגילאים אלה.

כאמור יש לראות בקרטה דו למבוגרים בראש ובראשונה אימון לפיתוח סיבולת המשפר את תיפקוד המערכת לב-ריאות ורק לאחר מכן את התועלות הנוספות לשיפור קואורדינציה, מוביליות, מהירות וכוח.

רצוי בכל מקרה של עיסוק בקראטה דו בגיל מתקדם, במיוחד למתחילים בגילאים אלה, כמו בענפי ספורט אחרים לעשות זאת תחת פיקוח  רפואי מתמיד.

תרגול בקראטה דו משפיע באופן חיובי בתפקוד מערכת העצבים בדרך של הרגעה, הורדת מתח. כמו כן נראה שפעילות זו מעכבת את תהליך בריכת סידן מהעצמות.

עד גיל 70, הפעילות יכולה לשפר את תפקוד המערכות הפנימיות ואת יכולת הביצוע של הטכניקות השונות, מעבר לגיל זה כשיכולות האימון מתחילות להתדרדר מהר יותר, הפעילות תשמור זמן רב יותר על הרמה שנרכשה מקודם.

בכל המקרים של פעילות מבוקרת, התרומה לבריאות אינה מוטלת בספק, היות והיא משפיעה לא רק על מערכת לב – ריאות אלה גם על כל המערכת המוטורית.

תרגול קראטה דו נוח למבוגרים בגלל הגמישות של דרכי האימון. אין צורך במקום או בלבוש מיוחד, אפשר להתאמן בדוג"ו (מועדון) עם קבוצה או לבד, אפשר להתאמן בבית, בחדר ובחוץ, על קרקע קשה או רכה, על מזרן ( טוב למפרקים), אין צורך בתרגול ארוך ורצוף ( ניתן לבצע קטה בדקה עד  שתיים), אפשר לחלק את האימונים במשך היום, ולבסוף אין גם צורך בציוד מיוחד או באביזרים שונים.

ובסוף עבודה זו, ברצוני להודות לכל אלה שעזרו לי , בארץ ובעולם, במשך כל שנות פעילותי, למסטר צוטומו אושימה, מורי וידידי, לבכירים האחרים שהדריכו אותי וכן לתלמידי הממשיכים היום להתאמן יחד איתי.

רשימת מקורות

ביבליוגרפיה

 

   ·   אנגלית

  1.   1.  MY WAY OF LIFE – G. FUNAKOSHI – KODANSHA
  2.   2.  KARATE DO KYOHAN – G. FUNAKOSHI- KODANSHA
  3.   3.  KARATE DO NYUMON – G. FUNAKOSHI – KODANSHA
  4.   4.  THE WAY OF KARATE BEYOND TECHNIQUE- S. EGAMI- WARD LOCK
  5.   5.  DYNAMIC KARATE- M. NAKAYAMA- KODANSHA
  6.   6.  EXERCISE AND LONGEVITY – MC CAFFERTY – GERONTOL
  7.   7.  THE EFFECT OF PRACTICE ON REPORTED AGE DIFFERENCES – WIENER MEDIZIN AKADEMIE
  8.   8.  PHYSICAL ACTIVITY AND AGING- E. JOKL – WINGATE INSTITUT
  9.   9.  THIS IS AIKIDO -K. TOHEI -JAPAN PUBLICATION

   ·   צרפתית

10.BIOLOGIE DU SPORT- J. WIENECK – VIGOT

11.L’ACTIVITE PHYSIQUE ADAPTEE AU TROISIEME AGE – JEANOTAT – JEUNESSE ET SPORT

12.ANATOMIE ET PHYSIOLOGIE – R. CARILLON – G. DOIN.

 

   ·   עברית

13.ביולוגיה ופיסיולוגיה של האדם במאמץ – ד"ר א. רוטשטיין – מכון וינגייט

14.פיסיולוגית הגוף במאמץ – ד"ר י. שינפלד – מכון וינגייט

15.חיים נכונים מגיל שלושים – ג . פונדה – מודן

16. קראטה – יואב דרורי – מה? דע? אוניברסיטת תל אביב – דביר

   ·   מאמרים ומחקרים.

17.פעילות גופנית לקשישים, סידרת מאמרים מאת ד"ר אלימלך שוחט ב"החינוך גופני והספורט"

18.( הוצאת מכון וינגייט).

19.הזדקנות ופעילות גופנית, מאת ד"ר דרור שגיא, מכון וינגייט)

20.קראטה דו מעבר לתנועה, (עבודת גמר 1986), מאת פאול אל עזרא, מכון וינגייט.

21.שיטות אימון לצעירים ומבוגרים, סידרת מאמרים, מאת מסטר צוטומו אושימה, פורסם באלון שוטוקאן קראטה דו בישראל.

   ·   אתרים באינטרנט.

22.אתר "SHOTOKAN OF AMERICA" HTTP :  // WWW. SKA.ORG

23.אתר :HHTP: // WWW. LUCIFER. COM/ ^ SASHA/ KARATE.HTML

24.אתר: HTTP: // WWW. UALBERTA. CA/^ GWENZEL/ LINKS.HTML

25.אתר:  HTTP: // WWW. RYU/COM/ CYBERDOJO

26.אתר:  HTTP:// WWW . SHOTOKAI.CL / INGLES / INDICE 2. HTML

/ מאמרים

Share the Post

About the Author

Comments (1)

  1. :

    If time is money you've made me a weielhatr woman.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *